人一天正常一日三餐大概摄入多少卡路里?

FT健身联盟2019-10-02 09:01:23


一、人一天正常一日三餐大概需要摄入多少卡路里?


可以在网上找个RMR计算器算一下,或者用下面的方法计算。


基础代谢计算公式

男性静息代谢率:10 * 体重(kg)+ 6.25 * 身高(cm)- 5 * 年龄+5


女性静息代谢率:10 * 体重(kg)+ 6.25 * 身高(cm)- 45 * 年龄-161


用上面的公式算出基础代谢数值后,再用下面对应的运动水平系数相乘,就可以算出你的日常热量消耗


1.2=静坐的(几乎不锻炼或运动)


1.375=轻度活跃(少量锻炼或运动,每周1-3天)


1.55=中等活跃(适量锻炼或运动,每周3-5天)


1.725=很活跃(大量锻炼或运动,每周6-7天)


1.9=极其活跃(高强度锻炼或运动,从事体力劳动)



日常热量消耗=基础代谢(静息代谢率)*运动系数,这个就是全天的热量总消耗


公式来自《无器械健身》



用上面的算法计算,我自己的日常热量消耗大约在2300卡左右(1500*1.55=2325)。


如果要减肥,就让热量摄入低于日常活动量250-500卡,如果要增重,就把摄入量提高500卡左右。



二、人一天正常一日三餐大概会摄入多少卡路里?



饭量不同,吃的东西不同,对不同人甚至同一个人来说,每餐和每天的热量摄入都可能有很大的差距,下面就简单的举几个例子来说明。


早餐:


1、一碗燕麦粥+一个香蕉+一把坚果和干果=1500+80+90=320


2、一个菜包子+一碗小米粥+一个煮蛋=150+130+80=360


3、一根油条+一碗甜豆浆+一个煎蛋=270+140+100=510


午餐:


1、一碗杂粮饭+一份芹菜香干+一碗蔬菜沙拉=200+120+110=430


2、一个大馒头+一盘鱼香肉丝+一碟泡菜=260+550+30=840


3、一盘蛋炒饭+一小碗土豆牛肉+半盘香菇油菜=500+210+100=810


晚餐:


1、一碗面条+一碗麻酱菠菜=400+200=600


2、一份砂锅豆腐+一个麻酱烧饼=300+300=600


3、一盘素饺子(15个)+一碗味噌汤=600+100=700



不算平时的加餐或零食,这样饭量不大的一日三餐大约是1350-2050卡热量


一般来说,每日所需热量与性别、身体活动情况,体重大小等都有关系。轻体力女性一般每天需要1500-2000千卡,轻体力男性是2000-2400千卡。在日常所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但人的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑基础代谢率、体力活动和食物热效应三个因素。基础代谢率占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%;


体力活动是卡路里消耗的第二大因素,包括人体所有活动;食物热效应是用于消化吃下的食物所需的能量。


一般来说,成年人一天摄入约1500-2000大卡(根据性别、年龄、体重略有不同,可至医院诊所使用专业型体重计测量基础代谢率)


100卡的食物有多少?

1500卡的一餐长什么样?

2000卡的食物长什么样?

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